내가 직접한 다이어트
앞자리가 바뀌었다.
둘째를 낳고나서 조금씩 조금씩 찌운 체중이 앞자리를 바꾸는 사태를 낳게 되었습니다. 60kg되면서 큰일이라는 생각이라는 생각에 다이어트를 결심하게 되었습니다. 운동을 하긴 했지만, 체중변화는 없이 그저 왔다갔다 했었던 것 같습니다. 그래서 이번에서 큰맘먹고 유산소를 20분 하는것도 버거웠던 저는 일단 한시간의 근력운동과 30분의 유산소를 병행하여 운동을 시작하였습니다. 그런데, 한달이 지나도 변화는 없었습니다. 고민하던중 둘째 아들이 조언을 했습니다. 근력운동을 당분간 하지말고, 유산소만 해보는건 어떠냐고 하더라구요. 그래서 그 다음날 부터 스트레칭 10분 정도후 러닝머신 위에서 슬로우 러닝을 하기 시작했습니다. 한시간 뛰는 거.. 생각보다 정신력의 싸움이더라구요. 처음에는 "내가 이렇게까지 해서 살을 빼야하는가?""왜 10분은 한시간 같지?" 이런생각으로 1시간을 채우게 되었습니다. 처음에는 너무 힘들고 다리도 아프고, 얼굴도 불이 날듯 빨갛게 되었습니다. 그 다음날 생각이 조금 바뀌더라구요. "내가 이것도 못할 것 같아?""내 몸이 힘든게 아니라 내 머리가 힘들다고 새뇌 시키는거야""가짜 힘듬에 지지마"라는 생각으로 1시간을 채우게 되었습니다.
몇일 하다보니 슬슬 자세가 잡히고 팔치기가 리듬을 타면서 1km에 5'55"~6"대를 달리게 되더라구요.
이 속도를 유지하면서 점점 안정되어가고. 매달 2kg의 감량이 시작되었습니다. 어느순간 몸에 변화가 눈으로도 보이고, 딱 맞던 옷들이 마법처럼 커졌습니다.
그런데, 살이 빠지면서 기초대사량도 조금 줄었고, 근육량도 빠졌습니다. 이렇게 살을 빼다가는 큰일나겠다 싶어서 다시 30분의 근력운동과 1시간의 유산소를 병행을 하며 지내고 있습니다. 그런데 생각보다 잘 변하지 않는 것이 복부 지방률이였습니다. 솔직히 이런부분에 지식이 없어서 복부지방률 0.4kg이 빠진것이 얼마나 내몸에 영향을 끼치는 건지 잘 모르겠더라구요. 하지만, 분명한건 잘 안빠진다는거.
저는 다이어트를 하면서 뭔가를 먹어야 겠다는 생각보다. 몸에 좋지 않은것은 먹지 말자 주의 였습니다.
일부러 단백질을 챙겨먹으려고는 했지만, 닭가슴살이나 고기를 일부러 먹지는 않았습니다. 단백질 쉐이크를 먹기보다는 콩가루를 물에타서 먹었고, 그릭요거트를 먹었고, 그밖에는 먹고 싶은 것을 다 먹었습니다. 하지만, 최대한 밀가루는 줄이려고 노력은 했습니다.
현재 6개월이 되었고, 지금 몸무게 유지 중이며, 저녁에 무엇을 몇시에 먹느냐에 따라 53kg대까지 체중을 볼수 있습니다. 그런데 지금 저의 고민은 팔뚝과 복부지방률을 줄이는 것입니다.
그래서 제가 궁금한 부분을 찾아보고 포스팅 해 보았습니다.
체중보다 중요한 '복부지방률(WHR)', 6kg 감량 후 수치 변화가 의미하는 것
많은 분이 다이어트를 시작하면 매일 아침 체중계 위에 올라가 숫자의 변화에 일희일비하곤 합니다. 하지만 건강 전문가들이 체중보다 훨씬 중요하게 여기는 지표가 있습니다. 바로 **복부지방률(WHR, Waist-to-Hip Ratio)**입니다.
최근 6kg 감량에 성공하며 복부지방률을 0.92에서 0.88까지 낮춘 사례를 통해, 왜 우리가 이 수치에 집중해야 하는지, 그리고 효율적으로 복부 지방을 제거하는 과학적인 방법은 무엇인지 심층 분석해 보겠습니다.
1. 복부지방률(WHR)이란 무엇인가?
복부지방률은 말 그대로 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값을 말합니다.
- 계산법: $허리둘레 \div 엉덩이둘레 = 복부지방률(WHR)$
이 수치가 중요한 이유는 우리 몸의 지방이 어디에 분포해 있는지를 보여주기 때문입니다. 같은 몸무게라도 지방이 팔다리에 있는지, 혹은 배에 집중되어 있는지에 따라 건강 위험도는 천차만별입니다. 일반적으로 남성은 0.90 이상, 여성은 0.85 이상일 때 복부 비만으로 간주하며, 이는 대사증후군, 당뇨, 심혈관 질환의 강력한 예고 지표가 됩니다.
그래프 분석: 0.92에서 0.88로의 변화
사용자의 데이터를 보면 1년여의 기간 동안 0.92(주의 단계)에서 0.88(안정권 진입)로 꾸준히 하락했습니다. 이는 단순히 살이 빠진 것을 넘어, 체내 독소를 유발하는 '내장 지방'이 실질적으로 감소하고 있다는 아주 건강한 신호입니다.
2. 왜 복부 지방은 유독 빠지지 않을까?
6kg을 감량해도 배만 그대로인 것 같아 고민하는 분들이 많습니다. 여기에는 과학적인 이유가 있습니다.
내장지방 vs 피하지방
복부 지방은 크게 피부 바로 밑에 있는 피하지방과 장기 사이사이에 낀 내장지방으로 나뉩니다. 내장지방은 염증 물질인 '사이토카인'을 분비하여 혈관 건강을 해칩니다. 다행히 내장지방은 운동과 식단 조절에 민감하게 반응하여 피하지방보다 먼저 빠지는 경향이 있지만, 인슐린 저항성이 높거나 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높으면 복부에 지방을 계속 저장하려는 성질을 갖게 됩니다.
3. 복부 지방을 효과적으로 태우는 3단계 실전 처방
애드센스 승인을 위한 전문 정보의 핵심은 '실행 가능한 대안'을 제시하는 것입니다. 0.88을 넘어 0.80까지 가기 위한 전략입니다.
① 영양 처방: '당 지수(GI)'와 '인슐린' 조절
복부 지방은 칼로리의 문제라기보다 호르몬의 문제입니다. 혈당을 급격히 높이는 정제 탄수화물(당류, 흰 밀가루)을 먹으면 인슐린이 과다 분비되고, 잉여 에너지는 즉시 배로 이동합니다.
- 저항성 전분 활용: 차갑게 식힌 밥이나 통곡물은 혈당 상승을 억제하여 복부 지방 축적을 막습니다.
- 식이섬유 우선 식사: 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 '거꾸로 식사법'은 인슐린 스파이크를 방지하는 가장 쉬운 방법입니다.
② 운동 처방: 'HIIT'와 '복압 강화'
단순히 걷기만 해서는 정체기를 뚫기 어렵습니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 1분간 전력 질주 후 2분간 천천히 걷는 방식은 운동이 끝난 후에도 지방을 태우는 '애프터번(After-burn)' 효과를 극대화합니다.
- 드로인(Draw-in) 운동: 숨을 내뱉으며 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 동작을 수시로 하세요. 이는 '복횡근'이라는 내부 복대를 강화해 허리둘레를 물리적으로 줄여줍니다.
③ 생활 습관: '코르티솔'과 '수면'
잠이 부족하면 몸은 비상사태로 인식하고 코르티솔 호르몬을 내뿜습니다. 이 호르몬은 근육을 분해해 에너지를 만들고, 대신 그 자리에 지방(특히 복부)을 채워 넣습니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면은 그 자체로 훌륭한 다이어트입니다.
4. 결론: 숫자가 아닌 '비율'에 집중하라
이번 6kg 감량과 WHR 0.04 포인트 하락은 여러분의 대사 나이가 젊어지고 있다는 증거입니다. 체중계 숫자에만 집착하면 근손실을 유발하는 극단적인 선택을 하기 쉽지만, 복부지방률을 지표로 삼으면 진짜 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
현재 0.88이라는 수치는 훌륭한 중간 성적표입니다. 여기서 멈추지 않고 위에서 언급한 영양과 운동 전략을 병행한다면, 머지않아 완벽한 표준 범위인 0.85 이하의 건강한 라인을 완성하실 수 있을 것입니다.
